Czy da się zajść w ciążę i urodzić zdrowe dziecko bez specjalnych przygotowań?

Oczywiście, że tak 🙂

To czy i dlaczego w takim razie warto się do ciąży przygotować?

Warto 🙂

Zdrowe żywienie we wczesnym okresie życia dziecka odgrywa ważną rolę w jego rozwoju fizycznym oraz psychicznym. Właściwa dieta pozwala maluchom osiągnąć potencjał wzrostowy, a także poziom inteligencji, które są uwarunkowane przez nasze geny. Ponadto prawidłowe żywienie pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób cywilizacyjnych w życiu dorosłym lub przynajmniej warunkować łagodniejszy ich przebieg.

Programowanie zdrowia naszego dziecka nie zaczyna się w momencie kiedy przyjdzie ono na świat. Ba! Nie zaczyna się ono nawet w okresie kiedy Bobo jest w brzuchu mamy. Pewien wpływ na zdrowie dziecka wywiera bowiem styl życia i sposób odżywiania się mamy jeszcze z czasów kiedy nie jest ona w ciąży. Czyli z czasów tak zwanego okresu przedkoncepcyjnego.

Składniki odżywcze, które dostarczamy wraz z dietą wpływają na nasz metabolizm i przebiegające nieustannie procesy fizjologiczne. Jeśli w życiu płodowym dzidzia ma zbyt mało lub zbyt dużo poszczególnych składników, to ten metabolizm może zostać „przeprogramowany”, co może skutkować powikłaniami metabolicznymi czy sercowo-naczyniowymi w okresie dorosłości. Dlatego ważne jest przygotowanie organizmu mamy do ciąży jeszcze zanim maluch się w nim pojawi.

Zanim przejdziemy do tego, co powinno się znaleźć na talerzu przyszłej mamy, pamiętaj, że nawet najidealniej zbilansowana i urozmaicona bio eko dieta nie będzie wystarczająca jeśli nie zadbamy o inne aspekty naszego życia: istotne jest m.in. nauczenie się radzenia sobie ze stresem, odpowiednia ilość snu czy aktywność fizyczna.

Ile powinno trwać przygotowywanie się do ciąży?

Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. Każda z nas jest inna i każda inaczej dbała o siebie przez ostatnie miesiące przed planowaniem ciąży. Niektórym przyszłym mamom bez specjalnych przygotowań nie brakuje żadnych niezbędnych składników, inne potrzebują czasu żeby uzupełnić składniki, które są niedoborowe. W literaturze często podaje się, że warto przestrzegać zasad zdrowej zbilansowanej diety przez okres trzech do sześciu miesięcy przed planowanym zajściem w ciąże. Okres ciąży to specyficzny czas, w którym ciało kobiety bardzo się zmienia. Wzrasta wówczas zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych. To przygotowanie do ciąży to nie tylko uzupełnienie ewentualnych niedoborów, ale również zaspokojenie nowych potrzeb, których wcześniej nie było.  

Na co warto zwrócić szczególną uwagę przygotowując się do ciąży?

• Na jedzenie, które Cię odżywi, a nie tylko zapełni brzuch

Niestety nie dysponujemy żadną magiczną tabletką, która pozwoliłaby nam jeść codziennie tabliczkę czekolady z paczką kabanosów, kilogramem sernika i butelką wina ciesząc się jednocześnie zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Żaden suplement nie zastąpi zdrowej, zbilansowanej i jak najmniej przetworzonej diety. Co do zasady im krótszy skład produktu na etykiecie, tym lepiej. A najlepiej jak tego składu nie ma w ogóle. Warzywa, owoce, kasze, jajka, ryby, mięso, oliwa, orzechy, strączki – jak najczęściej wkładaj te produkty do swojego sklepowego koszyka.

• Zamień „ciągle to samo” na „coś nowego” – czyli urozmaicaj

Masz swoje ulubione szybkie śniadanie? Żeby nie stać przy garach pół dnia gotujesz ten sam obiad kilka razy w tygodniu? Spróbuj od czasu do czasu wprowadzić na swój talerz urozmaicenia. Różnorodna dieta nie wymaga wielkich rewolucji. Zacznij od małych kroków. Do porannej owsianki dorzuć kiwi i borówki zamiast banana, wybierz kalafior zamiast brokułów, łososia zamiast kurczaka. Przeskakuj pomiędzy gatunkami ryb, warzyw, owoców, kasz. Dzięki temu łatwiej będzie Ci dostarczyć organizmowi wszystkiego czego potrzebuje.  Pamiętaj, że urozmaicaj nie znaczy komplikuj. Dalej możesz szukać potraw odpowiadających Twojemu poziomowi zaangażowania w ich przygotowanie. Nie chodzi tu o to żeby nagle przeorganizowywać całe swoje życie. Dzięki temu nie porzucisz stosowania się do tego punktu po kilku dniach, ale krok po kroku będziesz budować nowe nawyki.

• Ogranicz używki

Lampka wina od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale planując ciążę warto przyjrzeć się ilości wypijanego alkoholu. Piwo, drinki i inne napoje alkoholowe spożywane w nadmiarze niekorzystnie wpływają na płodność. Poza tym od momentu zajścia w ciążę do dowiedzenia się, że to już, upływa trochę czasu (nawet najczulsze testy wykrywają ciążę mniej więcej 2 tygodnie po zapłodnieniu), a alkohol podczas ciąży jest zdecydowanie zakazany. I wiem, że w Internecie są dziewczyny dzielące się na forach, że spożywały alkohol to na Sylwestra, to co piątek, to całą ciąże i wszystko było dobrze, ale naprawdę jest mnóstwo badań, z których wynika, że to wcale nie jest żadne „oj tam oj tam” i alkohol w ciąży jest niebezpieczny dla zdrowia dziecka.  

Jeśli chodzi o kawę to nie ma oficjalnych zaleceń odnośnie dawki kofeiny, jaka jest dopuszczalna w okresie przedkoncepcyjnym. Kawka w nadmiarze nikomu nie służy. Dlatego dobrym rozwiązaniem wydaje się ograniczenie picia kawy do 2 filiżanek dziennie, co sugerowane jest w niektórych źródłach naukowych.  

• Nakarm swoje bakterie

Ze świata nauki nieustanie napływają nowe informacje o wpływie jelit i ich mikrobiomu na zdrowie. Przygotowując się do ciąży warto zadbać o to, żeby w naszych jelitach zamieszkało jak najwięcej korzystnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu bakterii.

Jak to zrobić? Włącz do diety kiszonki, fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry), jedz jak najmniej przetworzone jedzenie. I stosuj powyżej opisane zasady zdrowej diety. Jelita bardzo się z tego ucieszą.

• Ureguluj masę ciała

Tutaj ani za dużo, ani za mało nie wpłynie korzystnie na zdrowie przyszłego Bobo. Zarówno niedowaga, jak i nadmierna masa ciała mogą utrudniać zajście w ciążę. Poza tym regularne dostarczanie organizmowi zbyt małej ilości energii często wiąże się z niedoborami kluczowych dla rozwoju dziecka składników pokarmowych. Z kolei nadmierna masa ciała u mamy zwiększa ryzyko wystąpienia u niej nadciśnienia czy cukrzycy ciążowej, a także prawdopodobieństwo pojawienia się wad wrodzonych u płodu.

Zdrowa, zróżnicowana i zawierająca naturalne witaminy oraz składniki mineralne dieta jest podstawą. Niemniej jednak podczas ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki wzrasta i pokrycie tego zapotrzebowania samą dietą może nie być wystarczające. Jest to spowodowane nie tylko tym, że dziecko potrzebuje składników do wzrostu i rozwoju, ale także zmianami jakie zachodzą w organizmie przyszłej mamy. W ciąży stężenie progesteronu szybuje w górę, co powoduje ograniczenie biodostępności wielu składników diety. Czyli jesz to samo co wcześniej, a mniej z tego się wchłania i odżywia komórki organizmu.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne (PTG) rekomenduje, aby kobiety przygotowujące się do ciąży uzupełniały kluczowe dla rozwoju Bobo składniki. Niektóre z nich są bowiem kluczowe już w pierwszym etapie ciąży i warto zadbać o odpowiednią ich podaż jeszcze w okresie przedkoncepcyjnym.

Jak przygotować się do ciąży – co powinna suplementować przyszła mama?

• Kwas foliowy

Obecność kwasu foliowego jest konieczna do tego, aby komórki naszych organizmów mogły rosnąć i prawidłowo funkcjonować. Dotyczy to i komórek naszych, i komórek dziecka.

Co więcej kwas foliowy bierze udział w procesach tworzenia krwi, a jego niedobór może skutkować anemią.

Dostarczenie odpowiedniej dawki kwasu foliowego jeszcze przed zajściem w ciążę (i kontynuacja suplementacji w pierwszym okresie ciąży) pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka otwartych wad cewy nerwowej o 72%.

Redukuje również prawdopodobieństwo pojawienia się wad serca, układu moczowego, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia poronień.

Z tego powodu eksperci zalecają suplementację kwasem foliowym na co najmniej 6 tygodni przed zajściem w ciążę. Suplementacja powinna trwać do zakończenia procesu organogenezy. Czyli mniej więcej do zakończenia pierwszego trymestru ciąży.

Podstawowa dawka kwasu foliowego, jaką przyszłe mamy powinny przyjmować wynosi 400mcg/dobę. W niektórych przypadkach zaleca się zwiększenie dawki. Dotyczy to sytuacji gdy kobieta:   

• ma stwierdzoną niedokrwistość megaloblastyczną (pojawia się gdy w organizmie brakuje kwasu foliowego lub witaminy B12)
• stosowała wcześniej antykoncepcję hormonalną lub leki przeciwpadaczkowe
• pali papierosy
• jest otyła
• ma hiperhomocysteinemię na skutek mutacji MTHFR

Pamiętaj, że stosowanie wyższych dawek zawsze powinno odbywać się pod kontrolą lekarza, gdyż zbyt wysokie dawki kwasu foliowego wiążą się ze wzrostem ryzyka uszkodzenia wczesnej ciąży. Zwłaszcza u kobiet z mutacją genu MTHFR warto rozważyć zastosowanie aktywowanego kwasu foliowego czyli folianu.  

• Jod

Niedobór jodu może prowadzić do wzrostu ryzyka niedorozwoju umysłowego u dzieci. Ze względu na to, że wzrost zapotrzebowania na jod stwierdza się już w pierwszym trymestrze ciąży, suplementację w dawce 200 mikrogramów na dobę zaleca się kobietom już na etapie planowania ciąży. Dzięki temu w organizmie mamy w momencie pojawienia się dziecka jest tego jodu wystarczająco dużo.  

• Witamina D

Witamina D pełni w naszym organizmie szereg ważnych funkcji. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, pomaga zapobiegać zespołowi metabolicznemu, cukrzycy czy chorobom autoimmunologicznym. Jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju kości. Co więcej odpowiedni jej poziom zmniejsza prawdopodobieństwo zaburzeń owulacji.

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna, która niestety w naszej szerokości geograficznej, w miesiącach od października do marca, praktycznie nie występuje. Poza wystawianiem się na słońce, witaminę D możemy pozyskać z pożywienia. Jednak tutaj, choćbyśmy się bardzo starali, i tak jej ilość dostarczona z jedzeniem będzie niewielka. I na pewno niewystarczająca.

Eksperci zalecają, aby podczas przygotowań się do ciąży suplementować witaminę D w dawce 2000 IU/ dobę.

PTG rekomenduje, aby ze względu na duże ryzyko niedoboru kwasu foliowego, jodu i witaminy D3 składniki te suplementowały wszystkie przyszłe mamy (chyba, że lekarz zaleci inaczej). Suplementację innych składników, takich jak np. żelazo, DHA czy magnez warto rozważyć jeśli dostarczenie ich z dietą jest utrudnione lub u kobiety występują niedobory.

Na zdrowie! 🙂

Źródła:

• Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, Ginekol Pol 2014;85(5).
• Szajewka H., Socha P., Horvath A. i wsp. Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia dzieci. Standardy medyczne/Pediatria 2014
• Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka