Mniej ruchu, więcej jedzenia – #zostanwdomu i #kwarandania, #kwaranpodjadanie, #mamwszystkozachomikowaneaterazpodajam. Często tak właśnie wygląda. Wiele osób przestało wychodzić do pracy, nie ma szkoły, przedszkoli, placów zabaw, zajęć fitness, nawet spacerowania mniej. Jest za to dużo jedzenia w domu. To trochę jak byśmy zamieszkali w sklepie i mogli co chwilę sięgać po przekąski. 

Jeszcze do niedawna można było stosować metodę „czekoladę trzymam w sklepie”, czyli jak jestem głodny to sobie pójdę na spacer i przyniosę coś słodkiego (ja tak robiłam). Teraz ta czekolada jest cały dzień na wyciągniecie ręki.

Jestem już prawie 2 tygodnie w całkowitym zamknięciu i nie miałam przez ten okres możliwości schowania się przed ciastkami gdzieś na spacerze J Po tym jak złapałam się na tym, że jem prawie tak często jak moja córka kiedy była noworodkiem (czyli non stop), postanowiłam spróbować parę sztuczek, dzięki którym tego podjadania jest zdecydowanie mniej.

To będą pomysły na niepodjadanie w sytuacji, kiedy nie jesteśmy głodni. Jeśli ciągnie Cię do lodówki, to może być też konsekwencja tego, że na śniadanie zjadłaś małą kanapkę, a dokończenie jedzenia zostało przerwane przez krzyk dzieci (albo jeszcze gorzej – zbyt długo był spokój w drugim pokoju i trzeba było sprawdzić co Bobo wymyśliło :)). Jeśli chcecie poczytać o tym, co jeść żeby nie odczuwać non stop głodu, to dajcie znać.

Wracając do tematu, załóżmy, że głodny nie chodzisz i że zaglądasz do kuchni bardziej z nudów/stresu/przyzwyczajenia/znowu z nudów czy innych emocji.

Co wtedy?

Po pierwsze zauważ co robisz 🙂

Często jest tak, że tuptamy do szafki ze słodyczami automatycznie i samo uświadomienie sobie tego, co robimy może być pierwszym krokiem do zmiany.

Każdego dnia nasz mózg jest bowiem zaangażowany w mnóstwo czynności – wstajemy z łóżka, ścielimy je (albo i nie J), idziemy do łazienki, otwieramy drzwi, podchodzimy do zlewu, odkręcamy wodę, sięgamy po pastę, szczoteczkę, nakładamy pastę, myjemy zęby i tak dalej przez kilkanaście godzin. Żeby ułatwić sobie pracę, mózg sporą część czynności wykonuje automatycznie. Wyobrażacie sobie co by było gdyby każdy jeden mały krok w ciągu dnia wykonywać świadomie? „A teraz wezmę do prawej ręki jedną sznurówkę, do lewej drugą, prawą przełożę pod spodem, zakręcę, zrobię supełek, pociągnę z drugiej strony, zakręcę znowu, pociągnę z lewej. O! zawiązałam buta!”. Szybko byśmy się zmęczyli. Dlatego duża część naszych działań wykonywana jest „na autopilocie”. Akurat przechodzimy obok lodówki, to bez zastanowienia sięgamy po kawałek czekolady (niezależnie od tego czy jesteśmy głodni, czy nie).

Dlatego spróbuj przy okazji następnej wycieczki do kuchni zauważyć co robisz, Zatrzymaj się na moment i zapytaj siebie czy jesteś głodny. To wyłapanie nawyku podjadania może być pierwszym krokiem do bardziej świadomego jedzenia. 

Każdy nasz nawyk ma trzy składowe – wskazówkę, zwyczaj i nagrodę. Innymi słowy, jakaś sytuacja daje nam sygnał do tego, żeby automatycznie uruchomić pewne zachowanie (nawyk) i dzięki temu, że zachowaliśmy się tak, a nie inaczej jest nam miło. Czyli nudzę się albo po prostu właśnie zobaczyłem ciastko (wskazówka) to jem (zwyczaj) i na chwilę jest mi przyjemnie (nagroda).

Siedzenie w domu sprzyja zwiększeniu się ilości wskazówek, które prowadzą nas do jedzenia. Bo akurat przechodziłam obok kuchni, bo mąż je chipsy, bo czterdziesty raz budujemy tę samą wieżę z klocków i trochę się nudzę, bo dziecko woła „am” to ja też z nim zjem. Jeśli na te wszystkie wskazówki za każdym razem reagować będziemy podjadaniem, to jest całkiem duża szansa, że kwarantannę zakończymy z kilkukilogramowym nadbagażem.

Mamy dwa sposoby na to żeby nie utrwalać naszego nawyku podjadania: albo usuwamy wskazówkę, albo zastępujemy stary nawyk czymś nowym.

Jak usunąć wskazówkę? Na przykład tak:

– zamknij drzwi do kuchni. Nie będziesz widzieć lodówki i szafek ze słodyczami.

A jak nie masz drzwi do kuchni (tak jak ja teraz) to możesz czymś zastawić przejście. Postaw dziecku bazę z materaca na drodze do lodówy.

– poproś kogoś żeby schował część słodyczy w jakieś inne miejsce, taki Wasz domowy sklep, z którego będziecie wyciągać czekoladę co jakiś określony czas. 

– nie trzymaj na wierzchu małych czekoladek, cukierków, orzeszków itp. – porozstawiane po domu miseczki z jedzeniem to najlepszy przepis na podjadanie przez cały dzień.

– przemyśl jedzeniową strategię podczas następnych zakupów. Może lepiej będzie zrezygnować z kupowania kilku paczek ciastek?

– jeśli wyzwalaczem jest np. mąż, który wcina obok chipsy to możecie się umówić, że będzie to robił w zamkniętej kuchni czy gdziekolwiek, gdzie nie będziesz go widzieć.

Drugim sposobem na przerwanie tej pętli nawyku (czyli reagowania podjadaniem na różne wskazówki) jest zastąpienie naszego zwyczaju (jedzenia) innym zwyczajem. Widzimy wskazówkę, włączamy świadomość i zmieniamy zachowanie. Mam dla Was kilka pomysłów do zastosowania kiedy zobaczycie lodówkę:

– zrób sobie coś do picia – gazowaną wodę z cytryną, pyszną herbatę, kawę.

– usiądź! Wprowadź taką zasadę, że jesz zawsze na siedząco. Masz ochotę na ciasteczko? Weź talerzyk, połóż na niego to jedno ciastko, usiądź sobie wygodnie przy stole i zjedz. Biegając z dzieckiem po domu łatwo jest zjeść dużo ciastek nawet tego nie zauważając. Dzięki temu, że usiądziesz, przynajmniej zjesz te słodkości świadomie. Najprawdopodobniej zjesz ich mniej.

– zamiast czekolady możesz przygotować sobie warzywa w kawałkach – pokrojoną paprykę, rzodkiewki, marchewkę. Takie zamienniki na wypadek, gdy potrzeba chrupania będzie nie do opanowania. Albo spróbuj z gumą do żucia. Niektórzy podobno chodzą myć zęby jak mają ochotę na coś słodkiego.

– naklej sobie na lodówkę albo szafkę z ciastkami naklejkę, która będzie przypominała, że chciałaś nie podjadać.

Niektórym osobom w niepodjadaniu może pomóc ustalenie sobie planu dnia. Stałe godziny posiłków, poza którymi nie ma chodzenia do kuchni. Każdy z nas jest inny, na każdego działają inne sposoby. Wypróbuj różne pomysły i wybierz z nich coś dla siebie 🙂

Znacie jeszcze jakieś sztuczki ograniczające podjadanie?