Po obiedzie automatycznie sięgasz po coś słodkiego.

Albo dziecko po obiedzie zawsze woła, że chce słodkie.

Jak tylko wsadzasz Bobo do wózka, wyciąga ręce po chrupki.

Wracając do domu po stresującej rozmowie w pracy, sięgasz po czekoladę żeby się zrelaksować.

Dziecko wie, że jak idziecie na spacer do parku, to zatrzymujecie się na lody w pobliskiej lodziarni.

Co łączy ze sobą powyższe sytuacje?

Może nam się wydawać, że większość wyborów (żywieniowych czy jakichkolwiek innych), jakie podejmujemy każdego dnia jest rezultatem naszych bardzo dobrze przemyślanych decyzji, ale wcale tak nie jest. One są naszymi nawykami!

I o ile jeden mały nawyk może być mało znaczący, o tyle takie kwestie jak czekoladka po obiedzie, zamawianie pizzy kilka razy w tygodniu, soczek na placu zabaw, czy jajko niespodzianka za posprzątanie pokoju, jeśli trwają latami, mogą już wywierać znaczący wpływ na nasze zdrowie.

Po co nam w ogóle nawyki?

Kiedy nawyk powstanie, sprawia, że mózg przestaje w pełni uczestniczyć w podejmowaniu decyzji. Ta decyzja się podejmuje jakby automatycznie. Mózg ułatwia sobie w ten sposób życie, bo nie musi już aż tak ciężko pracować i może zająć się innymi zadaniami. A więc nawyki są po to żeby naszej głowie żyło się łatwiej 🙂

Chcąc na przykład umyć zęby nie zastanawiasz się do której ręki wziąć szczoteczkę, a do której pastę, jak tę pastę odkręcić (chyba, że jest nowa i otwiera się w jakiś dziwny sposób :)), jak nałożyć pastę na szczoteczkę. Nie zastanawiasz się, którego zęba umyć najpierw, jak wypłukać usta. Z kolei zakładając buty nie musisz za każdym razem zastanawiać się, którą część sznurowadła weźmiesz do prawej ręki, którą do lewej, czy najpierw przekładasz prawą rękę nad lewą czy na odwrót, jak zrobić supełek i za co pociągnąć żeby wyszła z tego kokardka (uufff).

Dzięki nawykom możemy dużo efektywniej działać i nie jesteśmy jeszcze przed porannym wyjściem z domu do pracy przytłoczeni ilością podjętych decyzji (chyba, że pomagaliśmy dziecku wybrać spodnie, koszulkę, kubek, lalkę, która idzie do wózka, książeczkę, którą trzeba zapakować do plecaka, skarpety, miejsce, na które można nasypać płatki, tak żeby nie stykały się z jogurtem i misia, który dzisiaj może usiąść na kuchennym krześle podczas śniadania – to lekkie przytłoczenie jest dość prawdopodobne :)).

Niemniej jednak, nawyki, które ułatwiają nam działanie poprzez wykonywanie czynności automatycznie, bez zastanowienia, mogą być dużą zaletą.

Nawyki codziennego spaceru, picia wody czy jedzenia dużych ilości warzyw przynoszą nam wiele korzyści. I już nie chodzi tylko o to, że robimy je zwykle bez zastanowienia, ale o to, że w dłuższej perspektywie czasu przyczyniają się do zachowania zdrowia.

Z kolei nawyk ciasteczka do kawki, popcornu do filmu czy drożdżówki po każdym spacerze w wózku są już pewnym zagrożeniem. Gdyby zdarzyło się to raz czy nawet pięć razy, to nie ma w takich zachowaniach nic złego, ale jak wejdą nam w nawyk, to robi się bardziej skomplikowanie.

Jeśli nie będziemy niekorzystnego nawyku świadomie zwalczać, zastępując go innym, to stary wzorzec będzie się automatycznie ujawniał.

Żeby zrozumieć co możesz zrobić, aby pożegnać niekorzystne nawyki czy to u Ciebie, czy u Bobo, przyjrzyjmy się temu jak nawyk działa.

Każdy nawyk składa się z trzech części:

• wskazówki – czyli takiego wyzwalacza, który przekazuje naszemu mózgowi informację, że ma przejść w tryb automatyczny
• zwyczaju – zachowania, jakie podejmujemy kiedy pojawia się wskazówka
• nagrody – jak sama nazwa wskazuje, nagroda jest czymś przyjemnym, doświadczamy jej w wyniku naszego zachowania

Weźmy dla przykładu nawyk sięgania po ciasteczko podczas pracy i w 3 krokach przeanalizujmy co zrobić, aby skutecznie się go pozbyć:

• Po pierwsze należy zastanowić się nad tym, co jest naszą wskazówką i jaką nagrodę mamy z tego zachowania.

Zacznijmy od nagrody. Co nią jest?

Zaspokojenie głodu? Czy może ulga w postaci przerwania nudy? Albo odpoczynek od wytężonej pracy umysłowej?  

Załóżmy, że będzie to potrzeba przerwy od komputera czyli potrzeba relaksu i małej regeneracji.

W taki przypadku wskazówką jest zmęczenie komputerową pracą.

• Drugim krokiem jest zastanowienie się w jaki inny sposób możemy dostarczyć sobie nagrody (czyli w naszym przypadku odrobiny relaksu podczas pracy).

Dla jednej osoby będzie to krótki spacer, ktoś inny będzie wolał napić się kawki albo porozmawiać chwilę z koleżanką. Wybierając nowe zachowanie, ważne jest żeby dostarczało ono przyjemności. Dla osoby, która nie lubi spacerować, próby zastąpienia ciacha spacerem nie zadziałają.

• Krok trzeci to zmiana zwyczaju.

Zasada numer jeden jeśli chodzi o zmianę nawyków mówi, że zmieniamy zwyczaj, ale wskazówka i nagroda mają pozostać takie same. Czyli jak nadchodzi nuda w pracy, to szybko wstajemy sprzed komputera i idziemy na kawkę czy krótki spacer, zamiast wygrzebywać ciasteczka z szuflady.

Jeśli Bobo ma jakieś nawyki, które chętnie zamienilibyśmy na inne, zadanie polegające na rozpoznaniu wskazówki, zwyczaju i nagrody należy do nas 🙂

Weźmy dla przykładu dziecko, które nauczyło się, że po obiedzie jest zawsze coś słodkiego. Jeśli źródłem przyjemności (nagrodą) jest dla niego słodki smak, to możemy pomału wprowadzać zdrowsze alternatywy albo spróbować z innej strony, proponując dziecku wspólną zabawę klockami czy wyjście na plac zabaw (akcja „szybkie wyciąganie z krzesełka” i zapewnienie atrakcji innych niż słodycze :)).

Tak samo z jedzeniem w wózku. Wkładasz dziecko do wózka, dajesz mu chrupka żeby zwiększyć zasięg spaceru. Robisz to raz, drugi, dziesiąty (bo bez chrupka jest „mama stop” i „wysiadamy”), a za jedenastym już się samo dopomina. Mózg malucha skojarzył już sobie bowiem, że w momencie wsiadania do wózka (wskazówka), dostaje chrupka do zjedzenia (zachowanie). Chrupek przyjemnie chrupie i jest w odczuciu dziecka smaczny (co stanowi dla niego nagrodę). To nasza historia. Nie polecam 🙂 „Wyszłyśmy z tego” śpiewaniem podczas spacerów, pokazywaniem gdzie jest auto i moim bieganiem zamiast spokojnego spacerowania. No i pomogło to, że wózek się zepsuł i przez moment korzystałam z innego (mózg Bobo kojarzył chrupka z czerwonym wózkiem, z niebieskim już jakoś mniej :)).

Zanim zaczniemy wprowadzać jakieś „ryzykowne” zwyczaje, jak lody codziennie na spacerze, soczek na placu zabaw czy uczta w wózku, warto pamiętać, że zmiana nawyków jest trudniejszym procesem niż uczenie się zdrowych nawyków „od zera”. Jest możliwa. Tylko trwa dłużej.

 Na zmianę nawyków lubię patrzeć jak na wydeptywanie ścieżek.

Stary nawyk to stara, dobrze wydeptana ścieżka w lesie, pod którą prawie już nie widać trawy. Nowy nawyk to jeszcze niewidoczna ścieżka. Naszym zadaniem jest jak najczęstsze wydeptywanie nowej ścieżki, tak długo, aż stanie się ona widoczna (a stara zarośnie trawą).

Dzięki myśleniu o zmianie nawyków w ten sposób, powrotów do starym nawyków (które często się zdarzają) nie traktujemy od razu jak porażki. Po prostu raz czy dwa razy przeszliśmy nie tą ścieżką, która powinniśmy, ale zaraz znowu możemy wrócić na tą prawidłową. Czyli jak wygrzebiesz ciacho z szuflady podczas przerwy w pracy zamiast się przejść albo podasz dziecku batonika po obiedzie, bo kompletnie nie masz siły na zabawę i marzysz o chwili spokoju, to nie koncentruj się na tym, tylko następnym razem znowu spróbuj przejść się tą nową ścieżką i wprowadzić nowy zdrowszy zwyczaj.  ????  

To może nawyk częstszej aktywności na świeżym powietrzu? O tym ile dzieci powinny się ruszać możesz przeczytać tutaj