O niedojedzonym obiedzie

4 marca 2020, 

Jemy, bo jesteśmy głodni. Bo nasz organizm wysyła nam sygnały, że kończą mu się zapasy energii, bo ośrodek głodu w podwzgórzu zostaje pobudzony, bo żołądek się kurczy.

Ale jemy też, bo przechodziliśmy akurat obok piekarni i pączki pachną tak, że nie da się powstrzymać, bo koleżanka ma urodziny i upiekła ciacho, bo trochę nam się nudzi, bo jesteśmy zmęczeni, wkurzeni albo bardzo szczęśliwi. Wskazówek, które mówią nam, że mamy zjeść może być milion.

Zdrowe dzieci przychodzą na świat z doskonale sprawnymi mechanizmami odczuwania głodu i sytości. Gdyby tak nie było i Bobo nie miałoby pojęcia kiedy jest głodne, to nasz gatunek dawno temu by wyginął. Jeśli karmimy maluchy mlekiem na żądanie, a następnie przy rozszerzaniu diety również odpowiadamy na okazywane przez nie sygnały głodu i sytości, to zwiększamy szanse na to, że w przyszłości lepiej będą te sygnały rozpoznawać.

Przeprowadzono badanie na ponad 3 tysiącach dzieci żeby sprawdzić, czy rzeczywiście funkcjonują u nich mechanizmy samoregulacji jeśli chodzi o jedzenie. Okazało się, że im więcej dzieci miały okazji do jedzenia, tym mniejsze porcje zjadały w ramach posiłku. Czyli jeśli dostawały jedzenie 4 razy dziennie to z większym prawdopodobieństwem wcinały wszystko, co leżało na talerzu. Z kolei w sytuacji, gdy przerwy między posiłkami były krótkie, maluchy tylko skubały trochę i dalej nie chciały jeść. Nie było mowy o „czyszczeniu talerza”.

Sprawdzono również, czy istnieje zależność pomiędzy ilością kalorii w porcji jedzenia, a wielkością porcji jaką Bobo zje. Okazało się, że wśród niemowląt (czyli w pierwszym roku życia) rzeczywiście jest tak, że im gęstsze energetycznie jedzenie (bardziej kaloryczne), tym mniej go zjadają. Co ciekawe u dzieci w drugim roku życia takiej korelacji już nie zaobserwowano. Wysunięto wniosek, że takie dzieci już gorzej niż ich młodsi koledzy rozpoznają oznaki głodu i sytości wysyłane przez organizm. I że u nich częściej pojawia się jedzenie uzależnione od czynników zewnętrznych w stylu „no zjedz chociaż mięsko, ziemniaki możesz zostawić” czy „już chyba wystarczy, co?”. Ponieważ młodsze dzieci były lepsze w rozpoznawanie czy są głodne, czy nie, po raz milion sto pięćdziesiąty podkreślono jak ważne jest stosowanie zasady podziału ról w żywieniu maluchów. O tym na czym ona polega pisałam tutaj

Jedzenie „w oderwaniu” od sygnałów wysyłanych przez nasze ciało jest jedną z przyczyn otyłości. Zjadanie z talerza wszystkiego do końca, niezależnie od tego ile na nim leży, może prowadzić do tego, że przekroczymy nasze zapotrzebowanie kaloryczne. A takie często powtarzane epizody jedzenia za dużo prowadzą do nadmiernego wzrostu masy ciała.

Poza tym, takie jedzenie w odpowiedzi na sygnały wewnętrzne zwiększa szanse na to, że z sukcesem oprzemy się zapachowi drożdżówki (i nie będzie nam się ona potem śniła przez kilka dni). Bo jemy wtedy kiedy jesteśmy rzeczywiście głodni, a nie kiedy dookoła ładnie pachnie.


Dlatego wskazane byłoby małe dziecko wyposażone we wrodzone mechanizmy reagowania na sygnały głodu i sytości jak najdłużej wspierać w ich odczytywaniu. Uczyć, że może skończyć jeść kiedy jest już najedzone, nawet jak nie wyczyści przy tym talerza. Żeby nie wyrzucać tego pozostawionego jedzenia nakładajcie po prostu mniejsze porcje. Zje sobie i jeśli będzie jeszcze wołać „am” to dostanie dokładkę 🙂

I unikajmy na co dzień jedzenia, które powstało gdzieś tam w laboratorium, gdzie sprawdzano co trzeba z czym wymieszać, ile docukrzyć, ile tłuszczów trans podorzucać żeby było przepyszne i nie do odmówienia. Bo w kontakcie z mocno przetworzonym jedzeniem to nawet mistrzowie wsłuchiwania się w swój organizm mają małe szanse. W świecie pełnym słodyczy marchewka wydaje się bardzo nieatrakcyjna, a połączenie cukru z tłuszczem tak mocno oddziałuje na nasz układ nagrody w mózgu, że nie przychodzi nam nawet do głowy żeby zostawić pół batonika, bo już nie jesteśmy głodni.

Freitas A, Albuquerque G, Silva C, Oliveira A: Appetite-Related Eating Behaviours: An Overview of Assessment Methods, Determinants and Effects on Children’s Weight. Ann Nutr Metab 2018;73:19-29. doi: 10.1159/000489824

Fox, M.K., Devaney, B.L., Reidy, K.C., Razafindrakoto, C.M., & Ziegler, P.J. (2006). Relationship between portion size and energy intake among infants and toddlers: evidence of self-regulation. Journal of the American Dietetic Association, 106 1 Suppl 1, S77-83 .