„No jasne”. To jest bardzo łagodna wersja tego, co myślałam, kiedy jako świeżo upieczona mama czytałam, że sen rodziców i generalnie wysypianie się jest ważne i że powinnam po prostu „spać kiedy dziecko śpi” 🙂

Urodzenie dziecka to taki moment, kiedy przybywa jakieś milion nowych obowiązków. A stare wcale nie znikają. Mieszkanie samo się nie ogarnie, pranie nie wstawi, coś by trzeba ugotować, zakupy też często są na naszej głowie. W konsekwencji, czas żeby zrobić coś innego niż zabawa z maluchem, przewijanie, karmienie, noszenie, czytanie bajek, pocieszanie, bo się przewrócił, śpiewanie, spacer, znowu noszenie i tak w kółko, przychodzi dopiero gdy Bobo śpi.

Chociaż może nam się wydawać, że spanie w momencie, gdy w końcu mamy chwilkę dla siebie, to strata czasu, to jednak okazuje się, że w przypadku, gdy mamy za sobą kiepsko przespaną noc, położenie się do łóżka, to nie taki zły pomysł. A wręcz całkiem dobry.  

Mam na to badania 🙂

Niedawno przeprowadzone zostało ciekawe badanie, w którym sprawdzono, jak urodzenie się dziecka wpływa na sen rodziców. Przez sześć lat obserwowano 2541 kobiet i 2118 mężczyzn. Jak pewnie się domyślasz, sen rodziców po narodzinach Bobo uległ skróceniu. Największy szczyt niewyspania odnotowano, gdy maluchy miały 3 miesiące.

Dość spore różnice w zmniejszeniu się ilości snu zaobserwowano pomiędzy mamą, a tatą. Mamy spały krócej aż o godzinę, podczas gdy sen ojców skrócił się o 13 minut. Po upływie pierwszych trzech miesięcy życia dziecka było już nieco lepiej. Lepiej, ale nie tak dobrze jak przed przyjściem maluszka na świat. Badanie trwało 6 lat. I przez cały ten okres trwania badania rodzice nie doszli do takiej ilości snu, jaką przesypiali zanim na świecie pojawiło się dziecko. Choć nie napawa to wielkimi nadziejami na to, że w końcu wstanę rano świeża i wypoczęta, to przynajmniej wiem na czym stoję 🙂

Czyli jako rodzice przez co najmniej sześć lat jesteśmy w grupie zwiększonego ryzyka jeśli chodzi o niewystarczającą ilość snu.

Ten permanentny niedobór snu może pozostawiać po sobie ślady nie tylko w postaci worów pod oczami, ale również zaburzeń gospodarki cukrowej.

W dużym uproszczeniu wygląda to tak, że kiedy zjemy coś słodkiego, nasz organizm w odpowiedzi na wzrost poziomu cukru we krwi, produkuje insulinę, czyli hormon, którego zadaniem jest przetransportowanie cukru krążącego we krwi, do komórek. U osób, które śpią zbyt mało zmniejsza się wrażliwość insulinowa. Oznacza to, że organizm zbyt słabo reaguje na prawidłowe ilości insuliny i w konsekwencji zaczyna produkować ten hormon w coraz większych ilościach. Czyli ilość insuliny, jaką produkowaliśmy w reakcji na spożycie batonika jest niewystarczająca i aby móc upchnąć ten batonikowy cukier do komórek, musimy wyprodukować insuliny więcej. Wyniki jednego z badań wskazują na spadek wrażliwości o 25% w porównaniu do osób przesypiających 8 godzin. Taka większa produkcja insuliny nie pozostaje obojętna dla organizmu. Podwyższony poziom insuliny sprzyja tyciu. Hormon ten stymuluje bowiem odkładanie tkanki tłuszczowej. Do jego zadań należy hamowanie lipolizy (czyli rozpadu tłuszczu) i nasilanie lipogenezy (a więc tworzenia tłuszczu). Co więcej, jeśli taki stan trwa długo, może sprzyjać pojawieniu się insulinooporności i później również cukrzycy typu 2.

W wyniku niewyspania, poza zmianami w funkcjonowaniu organizmu, zmieniają się również nasze preferencje związane z jedzeniem. Chcemy jeść więcej, tłuściej i bardziej słodko. Przebadano osoby, które niedosypiały i okazało się, że spożywały one więcej kalorii niż ci, którzy spali dłużej. Po nieprzespanej nocy ilość zjadanych pokarmów przekraczała ich zapotrzebowanie kaloryczne. Czyli jedli więcej niż potrzebowali. Taka nadwyżka kaloryczna w dłuższej perspektywie czasu może prowadzić tylko do jednego – wzrostu masy ciała. I dalej również do konsekwencji zdrowotnych, jakie z nadmierną masą ciała się wiążą.

Różnice pomiędzy wyspanymi, a zmęczonymi dotyczyły również ilości przekąsek podjadanych w ciągu dnia. Niedobór snu wiązał się z częstszym sięganiem po jedzenie. Duże zmęczenie wywołuje chęć rozbudzenia się, a czekoladki czy słodkie napoje wydają się świetnie podnosić energię. I rzeczywiście na chwilę jest lepiej. Cukier rośnie, siły na moment wracają, ale po chwili zmęczenie znowu daje o sobie znać i znowu by się chciało doładować cukrową przekąską. Można by tak cały dzień bez końca. Zmęczeni badani spożywali również więcej tłuszczu, a mniej produktów zawierających białko niż badani, którzy przesypiali w nocy 8 godzin.

Sen rodziców – co możemy z tym zrobić?

Słuchać swojego organizmu i kłaść się spać, jeśli tego potrzebujemy i jednocześnie mamy taką możliwość. Bo wiadomo, że nie zawsze jest to do zrobienia 🙂 Czasami jednak lepiej jest nie oglądać fejsa wieczorem i położyć się od razu jak maluch zaśnie. Albo zamiast sięgać po kolejnego batona, można zrobić chociaż 15 minutową mini drzemkę w dzień.

Ponieważ zarówno ilość, jak i jakość snu są ważne, jeśli mówimy o zapobieganiu pojawienia się np. cukrzycy typu 2, warto zadbać o to żeby w sypialni było ciemno, unikać korzystania z urządzeń elektronicznych przed spaniem i wywietrzyć pokój.

Śpijcie na zdrowie!

Sen rodziców – źródła

• Richter, David & Krämer, Michael & Tang, Nicole & E Montgomery-Downs, Hawley & Lemola, Sakari. (2019). Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers. Sleep. 42. 10.1093/sleep/zsz015.
• Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013;36(7):981-990.
• The association of sleep duration with adolescents’ fat and carbohydrate consumption. Weiss A, Xu F, Storfer-Isser A, Thomas A, Ievers-Landis CE, Redline S Sleep. 2010 Sep; 33(9):1201-9
• The effect of sleep restriction on snacking behaviour during a week of simulated shiftwork. Heath G, Roach GD, Dorrian J, Ferguson SA, Darwent D, Sargent C
• Accid Anal Prev. 2012 Mar; 45 Suppl():62-7 Rao M. N., Neylan T. C., Grunfeld C., Mulligan K., Schambelan M., Schwarz J. M. (2015). Subchronic sleep restriction causes tissue-specific insulin resistance. J. Clin. Endocrinol. Metab. 100 1664–1671. 10.1210/jc.2014-3911
• Wang X., Greer J., and Porter R. R., Kaur K., Youngstedt S. D.. 2016. Short‐term moderate sleep restriction decreases insulin sensitivity in young healthy adults. Sleep Health 2:63–68.
• Cappuccio FP, D’elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(2):414–420
• Kolb H, Stumvoll M, Kramer W, Kempf K, Martin S. Insulin translates unfavourable lifestyle into obesity. BMC Med. 2018;16:232. doi: 10.1186/s12916-018-1225-1 Sen rodziców

Więcej artykułów o zdrowiu mamy znajdziesz tutaj 🙂