Dokończ chociaż mięsko, czyli ile białka potrzebują dzieci

12 października 2020, 

 „Mięsko zjedz, ziemniaki możesz zostawić” – czy jest tu ktoś, kto nie słyszał tego w dzieciństwie? Zanim opowiem Ci o tym, ile białka potrzebują dzieci i czy rzeczywiście kurczak jest zawsze tym, co Bobo powinno wybierać spośród pokarmów leżących na jego talerzyku, muszę poruszyć dwie ważne kwestie.

Po pierwsze, w karmieniu dzieci obowiązuje zasada podziału ról. Jest to jedna z najważniejszych zasad dotyczących żywienia najmłodszych, taki „must have” każdego wspólnego posiłku 🙂

To my rodzice decydujemy o tym, co znajdzie się na talerzach naszych dzieci, ale to do Bobo należy decyzja odnośnie tego, ile z zaproponowanego mu jedzenia zje. I to do niego należy decyzja, co sobie z zaproponowanego na talerzu jedzenia wybierze. Stosowanie się do zasady podziału ról stoi w sprzeczności z grzebaniem w zawartości dziecięcego talerza i wybieraniem, co maluch ma sobie włożyć do buzi, a co może ewentualnie zostawić.

Napisałam artykuł o zasadzie podziału ról. Jeśli masz ochotę poczytać więcej na ten temat, to zajrzyj tutaj.

Po drugie, mięso i białko to nie jest to samo. W produktach mięsnych znajdziemy bowiem również tłuszcz i niewielkie ilości węglowodanów, ale także witaminy i składniki odżywcze. Wyeliminowanie mięsa z jadłospisu powoduje konieczność nie tylko zapewnienia odpowiedniej ilości białka w diecie, ale również innych składników, jak np. witaminy B12, której źródłem są produkty zwierzęce. Jest to oczywiście do zrobienia, ale wymaga pewnej wiedzy dietetycznej. Niemniej jednak chciałam zaznaczyć, że mięso to coś więcej niż białko 🙂

Przejdźmy zatem dalej.

Po co w ogóle dzieciom białko?

Białka są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Służą do budowy tkanek, są składnikami każdej komórki naszego ciała. Umożliwiają odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego i hormonalnego, a także regulują wszystkie procesy związane z rozwojem młodego organizmu. Jak widzisz, są potrzebne 🙂 Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka wiąże się z powstaniem zmian metabolizmu, które predysponują do wystąpienia u dziecka w przyszłości chorób cywilizacyjnych.

W naszym współczesnym świecie, w którym jedzenia raczej nie brakuje, niedobór białka jest coraz rzadziej spotykany. Z przeprowadzonych badań wynika, że przeciętny europejski przedszkolak spożywa ok. 3 razy więcej białka niż wynika z zalecanych norm. Zakładając, że Twoje dziecko nie chodzi głodne, większym zagrożeniem jest dla niego nadmiar białka niż jego niedobór. 

ile białka potrzebują dzieci

Ile białka potrzebują dzieci? – normy żywieniowe

Odpowiedź na to pytanie uzależniona jest od tego, na które normy spojrzymy 🙂

Ilość spożywanego białka powinna odpowiadać potrzebom metabolicznym organizmu. Normy dla małych dzieci są dość szerokie – udział białka w całkowitej energii z diety powinien mieścić się w zakresie 5-15%.

Pierwszy pokarm Bobo, czyli mleko mamy zawiera niewiele białka, bo około 5% całkowitej energii. Kiedy dziecko zaczyna spożywać pokarmy stałe, procentowa ilość białka zaczyna rosnąć. Badania pokazują, że dzieci, które w pierwszych 2 latach życia spożywały 15-20% białka, miały większe ryzyko wystąpienia nadwagi w późniejszym okresie życia. Dlatego polskie normy zalecają spożycie niższe niż dopuszczalne 15%.

I tak, dla dzieci w wieku 1-3 lat, ilość białka wynosi 14 g/dzień (co stanowi niewiele ponad 5% energii), natomiast w wieku 4-6 lat średnio 21 g/dzień.

Te liczby mogą niewiele mówić. Najłatwiej będzie przyjrzeć się zapotrzebowaniu na białko na przykładzie jadłospisu. Z norm wynika, że dwuletnie dziecko powinno jeść 14 g białka dziennie. Załóżmy, że jego posiłki wyglądają tak:

  • Śniadanie: Jajecznica z szynką (jajo 7g, szynka 3g)
  • 2 śniadanie: Parówka na drugie śniadanie (5g)

Ups! Zapotrzebowanie na białko mamy już spełnione 🙂

W jadłospisie było dużo mięsa. Sprawdźmy teraz wersję wegetariańską:

  • Śniadanie: Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i migdałami (jogurt 7g, migdały 2g )
  • 2 śniadanie: Kanapka z hummusem (hummus 2g, chleb 2g)
  • Obiad: Zupa z ziemniakami i soczewicą

Gdzieś w połowie zupki przekroczyliśmy normy.

Jak widzisz, „uzbieranie” zalecanej ilości białka w ciągu dnia wcale nie jest trudne. Wciskanie w dziecko dodatkowej porcji mięsa za wszelką cenę czy podkarmianie parówkami i kabanosami pomiędzy posiłkami, najprawdopodobniej doprowadzi do tego, że spożycie białka u Bobo będzie zbyt wysokie.

Gdzie znajdziemy białko?

Poza mięsem występuje ono w dużych ilościach w:

  • rybach
  • jajach
  • nabiale
  • roślinach strączkowych
  • orzechach.

Nieco mniejsze ilości białka znajdują się w produktach zbożowych oraz kaszach. Białko występuje również w warzywach, a nawet w owocach (choć tam już w niewielkich ilościach). Jeśli karmimy dziecko tradycyjnie, zapewnienie mu wystarczającej ilości białka jest naprawdę proste. Nawet na diecie wegetariańskiej (przy odpowiednim spożyciu strączków i nabiału) dostarczenie białka nie powinno stanowić problemu. Diecie wegańskiej trzeba się bardziej przyjrzeć, ale nawet wówczas uzbieranie wystarczającej ilości białka jest jak najbardziej możliwe. Warto pamiętać o tym, iż produkty roślinne dostarczają niepełnowartościowego białka (czyli takiego, który nie zawiera kompletu aminokwasów egzogennych), co może stanowić wyzwanie podczas komponowania diety niezawierającej produktów zwierzęcych.   

Ile białka potrzebują dzieci – konsekwencje nadmiaru

Regularne dostarczanie dziecku zbyt dużych ilości białka może zwiększać ryzyko otyłości w późniejszym życiu. Badania pokazują również, że może sprzyjać osteoporozie oraz zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych.

Szczególnie wrażliwym okresem, w którym nadmiar białka najbardziej sprzyja powstaniu nadwagi w przyszłości, są pierwsze dwa lata życia dziecka. „Mięsny leci samolocik” jest zatem niewskazany 🙂

Tutaj wracamy do zasady podziału ról, według której dziecko samo powinno decydować czy coś zje, czy nie. Często wydaje nam się, że Bobo nie będzie miało siły jak nie zje kotleta. I choć wielkość porcji to nie jest coś, czego należy się ściśle trzymać, to warto wiedzieć, że taka orientacyjna porcja mięsa dla 2-3 letniego dziecka to 2-3 łyżki (i to nie codziennie). Raz zje więcej, raz mniej, raz wcale. Pozwólmy mu wtedy zjeść ziemniaczka, a mięso zostawić.

.

Ile białka potrzebują dzieci – źródła:

  •   M. Jarosz, „Normy żywienia dla populacji Polski” M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia”, Warszawa 2017.
  • H. Szajewska, A.Horvath „Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży”, Warszawa 2017.