Co? Kiedy? Jak? Ile? Pełno różnych jedzeniowych zaleceń, a do tego normy, tabele, kalorie, białko, żelazo, wapń i wszyscy krzyczą, że uwaga na słodycze! Można się pogubić 🙂 Komponowanie posiłków dla dzieci w taki sposób, żeby jego dieta była dobrze zbilansowana, to temat, który chciałabym dzisiaj przybliżyć.  

Zacznijmy od podstaw. Kalorie.

Podane w tabelach zapotrzebowanie kaloryczne dla dzieci to są wartości uśrednione. Jeśli roczna Kasia potrzebuje 800 kcal dziennie, a roczny Jaś 1200 kcal, to średnio wychodzi nam 1000kcal. Mama Kasi patrząc na tabelkę będzie bardzo zmartwiona, bo jej córka nie chce jeść, a mama Jasia może próbować ograniczać mu jedzenie, bo pochłania takie ilości, że na pewno będzie miał w przyszłości nadwagę (w przypadku małych dzieci ta sytuacja występuje stosunkowo rzadko, raczej dla większości rodziców, a zwłaszcza dziadków, im więcej Bobo zje, tym lepiej. Nie ma że za dużo :)). Kolega z przedszkola nie jest dobrym odnośnikiem, nie jest nim także dziecko sąsiadów ani znajomych. Najlepszym odnośnikiem dla dziecka jest ono samo. To jak ono je, rozwija się i przybiera kilogramy w dłuższej perspektywie czasu.

Nawet nam dorosłym często ciężko jest określić nasze dokładne zapotrzebowanie kaloryczne. Są do tego specjalne wzory, kalkulatory i tabele, ale w rzeczywistości raz pojedziemy windą, raz schodami, jednego dnia zmarzniemy na dworze, innego pójdziemy na zakupy, raz odkurzymy mieszkanie, a kiedy indziej będziemy się gonić z dzieckiem na placu zabaw (albo gonić dziecko, bo nie chce z tego placu zabaw wracać :)). I zawsze ta wyliczona liczba kalorii jest wartością średnią. W przypadku dzieci jest jeszcze trudniej, bo dochodzi dodatkowy czynnik, który powinniśmy wziąć pod uwagę. Otóż poza tym, że maluchy potrzebują jedzenia żeby się utrzymać przy życiu i ruszać (tak jak my dorośli), to jeszcze tę energię wykorzystują do tego, żeby mogły rosnąć. I tu się właśnie pojawia problem, bo niby wiemy mniej więcej kiedy wypadają fazy szybszego wzrostu u dzieci, ale to jest tylko w przybliżeniu i znowu podane na postawie średniej. O tym, że dziecko rzeczywiście jadło więcej, bo potrzebowało więcej energii żeby urosnąć dowiesz się dopiero jak wyrośnie z kolejnych spodni 🙂

Zapotrzebowanie kaloryczne u małych dzieci według norm wygląda następująco:

• 

M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, 2017

To zapotrzebowanie kaloryczne z tabelki obejmuje zarówno pokarmy stałe, jak i mleko (mamy i modyfikowane). W pierwszym roku życia dziecka, niezależnie od tego, w jaki sposób jest karmione, podajemy mu mleko na żądanie. Na początku rozszerzania diety większość kalorii, które Bobo zjada to nadal mleko. Wraz z upływem czasu coraz więcej zapotrzebowania na energię pokrywają pokarmy stałe. W drugim roku życia dziecka mleko mamy może pokrywać aż do 40% zapotrzebowania kalorycznego. To nadal dużo. Dlatego mamom karmiącym piersią może się wydawać, ze ich dzieci jedzą za mało, a w rzeczywistości tych kalorii łącznie z mlekiem jest tyle ile powinno. Są również dzieci, które bardzo szybko „przestawiają się” na pokarmy stałe i nawet jeśli mama w drugim roku życia karmi piersią, to jest to raczej taki dodatek do reszty jedzenia.

Komponowanie posiłków – pamiętaj o podstawowej zasadzie karmienia maluchów. Czyli o zasadzie podziału ról.

Zgodnie z nią, to rodzic decyduje o tym, co i kiedy podaje dziecku do zjedzenia, a do dziecka należy decyzja ile i czy w ogóle cokolwiek z tego zje.

Dzieci mają różny apetyt w różne dni. Raz zjedzą połowę porcji ,którą im przygotowaliśmy, raz jeszcze mniej, a kolejnego dnia poproszą o dokładkę. Moje dziecko często mnie zaskakuje takim niekończącym się „am am am „ akurat wtedy kiedy nie jestem na to przygotowana 🙂 Znasz to? Jeżeli dziecko prawidłowo się rozwija to takimi zmianami w ilości zjadanego jedzenia nie powinniśmy się przejmować.

Komponowanie posiłków – słyszałaś o „talerzu”?

To jest bardzo prosty rysunek pokazujący, co powinniśmy układać na talerzu dziecka. Mówi nam o proporcjach poszczególnych składników posiłku. Jest łatwiejszy w obsłudze niż piramida żywienia. Znajdziemy go na różnych stronach internetowych zajmujących się żywieniem.

Zrobiłam rysunek 🙂

Komponowanie posiłków – talerz:

• 1/2 talerza zajmują warzywa lub owoce (warzyw powinno być więcej niż owoców) – ale pamiętajcie, że niewiele małych dzieci tak je 🙂 Ja kładę te owoce na talerz, ale większość zostaje więc sobie dojadam po córce
• na 1/4 talerza leżą źródła białka (mięso, ryby, jajka, strączki, nabiał itp.)
• a na pozostałej 1/4 talerza robimy miejsce dla węglowodanów (kasze, ryż, makarony, ziemniaki, chleb itp.)

Mam do tego talerza jedno zastrzeżenie – nie ma na nim wyraźnego miejsca na tłuszcz, który jest niezbędnym składnikiem w diecie dzieci. W pierwszym półroczu życia zapotrzebowanie na tłuszcze jest bardzo duże – ok. 50-55% dostarczanej energii powinna pochodzić z tłuszczów (niemowlęta pobierają ten składnik pijąc mleko). W drugim półroczu życia podaż tłuszczów stopniowo obniża się do ok. 40% energii. Dzieciom w 2-3. roku życia tłuszcz powinien dostarczać ok. 35-45% energii. Dla porównania, nam dorosłym zaleca się aby tłuszcz zapewniał 20-35% zapotrzebowania energetycznego.

Przypominam, że to my nakładamy na ten talerz, ale dziecko decyduje o wielkości porcji. Porcja wielkości ZERO też jest ok 🙂

Idziemy dalej. 

Komponowanie posiłków – Przygotowując jedzenie dla dziecka zwróć uwagę na kilka składników odżywczych, których najczęściej w diecie maluchów brakuje.

1. Żelazo

Niedobory żelaza są najczęściej występującymi niedoborami na świecie. Czyli jeśli czegoś zjadamy za mało, to z największym prawdopodobieństwem będzie to właśnie żelazo. Co więcej, małe dzieci są szczególnie na te niedobory narażone. Jest to związane z szybkim tempem wzrostu przy jednoczesnym wysokim zapotrzebowaniu na ten pierwiastek. Spożywanie niewystarczającej ilości żelaza może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza. Jednym z jej objawów jest spadek apetytu, który skutkuje tym, że dziecko je za mało (również produktów bogatych w żelazo), co dalej wpływa na zwiększenie niedoborów. Więcej na ten temat pisałam tutaj.

Gdzie znajdziemy żelazo?

M.in. w mięsie, rybach, roślinach strączkowych, jajkach, orzechach, nasionach, ale również w kaszach (dużo żelaza ma np. amarantus) czy niektórych warzywach (np. ziemniaki ze skórką). Moim sposobem na zwiększenie ilości żelaza w potrawach, które naturalnie nie zawierają go dużo jest dodawanie pasty sezamowej. Wrzucam ją do owsianki, ciastek albo smaruję nią kanapki.

2. Cynk

Potrzebujemy cynku żeby nasz układ odpornościowy mógł prawidłowo działać. Jeśli Bobo często choruje, nie ma apetytu, pojawiają się u niego problemy skórne, trudności w gojeniu się ran, może to świadczyć o niedoborach cynku.

Co wówczas warto włączyć do diety?

Ryby i owoce morza, mięso, jajka, orzechy, pestki, otręby, rośliny strączkowe.

3. Witamina D

W naszej niezbyt słonecznej szerokości geograficznej suplementacja witaminą D jest obowiązkowa jesienią i zimą. Jeśli to słońce wiosną i latem się pojawia, ale my nie wystawiamy się na jego promienie, to łykamy witaminę D przez cały rok. Natomiast jeśli przebywamy na dworze od kwietnia do września, to wystarczy jak złapiemy ją ze słońca. Więcej na ten temat możecie przeczytać tutaj i tutaj.

Poza suplementacją, warto również zjadać produkty, które są bogate w witaminę D, takie jak ryby i owoce morza, żółtko jaja czy tłuste produkty mleczne. Pamiętajcie, że nawet jeśli na talerzu dziecka będzie dużo pokarmów zawierających witaminę D, to i tak suplementacja jest wskazana.

4. Kwasy omega3 (a zwłaszcza DHA)

DHA pełni bardzo ważną rolę w rozwoju układu nerwowego, ma wpływ również na jakość snu u dzieci. Kwasów omega 3 nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Dlatego żeby nie narazić się na niedobory albo musimy dostarczyć je z dietą, albo rozważyć suplementację.

Gdzie znajdziemy DHA?

Jego źródłem są głównie tłuste ryby morskie, oleje rybie (czyli m.in. tran), a także niektóre algi.

5. I na koniec wapń

To jest składnik, o którego niedobór rodzice często się martwią. Zwłaszcza jeśli dziecko nie lubi pić mleka. W pierwszym roku życia, jeśli maluch jest karmiony piersią lub mlekiem modyfikowanym na żądanie, to praktycznie nie ma szans na nabawienie się niedoborów wapnia. Jeżeli w drugim roku życia mama nadal karmi (ok. 3-4 razy na dobę lub więcej) lub Bobo wypija ok. 400-500 ml mleka modyfikowanego na dobę to „wyciągnie” sobie odpowiednią ilość wapnia z mleka. Niemniej jednak warto wprowadzać produkty, które ten pierwiastek zawierają. Dobrym źródłem wapnia będą produkty mleczne (jogurty, sery, kefiry, mleko), a także sardynki w oleju, zielone warzywa (m.in. szpinak, jarmuż), orzechy, figi, warzywa strączkowe czy sezam. Wapń znajdziemy również w fortyfikowanych mlekach roślinnych i tofu.  

Z przykładowymi jadłospisami dla dzieci jest taki problem, że jak pewnie doskonale wiecie, Bobo mają swoje preferencje, które nie dość, że są kompletnie inne dla różnych dzieci (no, może poza bułą – stały element wycieczki wózkiem u większości maluchów), to jeszcze nie jest tak, że jak dziecko coś lubi to znaczy, że będzie to lubiło za tydzień czy nawet jutro 🙂 Do tego mamy też mają swoje preferencje, i jedzeniowe, i związane z czasem przygotowania i poziomem skomplikowania potraw.

Dajcie znać czy mimo tego przygotować jakiś przykładowy jadłospis, który będzie miał szansę być pełnowartościowy i dostarczy dużo różnych składników odżywczych (o ile oczywiście dziecko zje to co mu podamy :)). 

Komponowanie posiłków – teraz już w dużym skrócie:

• pozwól dziecku decydować o wielkości porcji
• często korzystaj z „talerza” żeby zadbać o prawidłowe proporcje poszczególnych składników, zmieść na talerzu również tłuszcze
• wybieraj jak najbardziej naturalne, nieprzetworzone produkty
• zadbaj o różnorodność na Waszych talerzach
• odprężona i spokojna mama, to odprężone i spokojne Bobo
• jeśli martwi Cię to, że dziecko je za dużo lub za mało, wybierzcie się do specjalisty
• nie o tym był artykuł, i wychodzimy poza komponowanie posiłków, ale to jest bardzo ważne – spędzajcie miło czas przy stole, dzięki temu dziecko będzie chętniej próbować tego, co leży na talerzu. I tym sposobem dieta się sama urozmaici 🙂